Resilienz – über Beziehungen, Selbstbild und Forschung

Die gute Nachricht: Gene beeinflussen die Resilienz, aber sie sind nicht das ausschlaggebende Ende! Bestimmte körperliche und genetische Vorraussetzungen fördern zwar die Widerstandsfähigkeit der Seele, aber das ist letztlich eher ein Bonus “on top” – entscheidender sind Schutzfaktoren, die wir trainieren können. Und damit möchte ich mich in diesem Artikel beschäftigen!
Ich stelle euch die klassischen Säulen der Resilienz vor und ergänze sie noch um drei eigene. Dabei schauen wir uns jedes Mal an, was wir bei uns selbst tun können, um unsere Resilienz zu stärken und wie wir diese Erkenntnisse auch in der Kindererziehung anwenden können. Spoileralarm: Das ist nicht nur für diejenigen unter uns wichtig, die selbst Kinder haben. Denn die Resilienzforschung zeigt: Auch Bezugspersonen außerhalb der Familie (Erzieher, Großeltern, Tanten, Freunde der Familie/aus der Gemeinde/…) können entscheidend zu einem resilienten Leben beitragen!

Meine Empfehlung: es lohnt sich, dir ein Notizbuch bereit zu legen für diese Reihe. Es gibt viele praktische Übungen, die du festhalten kannst und die dir hilfreich sein werden unterwegs.

Die Theorie:
Der Mensch ist ein Beziehungswesen! Damit verkünde ich keine neue Weisheit. Als Theologin wird das für mich schon in den ersten Zügen der Menschheitsgeschichte ersichtlich, als Gott den Menschen als Gegenüber schafft, auf Beziehung ausgerichtet. Aber auch auf säkularer Basis gibt es dafür viele Belege.
Nicht zuletzt ein furchtbarer Versuch des deutschen Kaisers Friedrich der II., der im 13. Jahrhundert die Ursprache des Menschen erforschen wollte und dafür Säuglinge von jeder Zuwendung isoliere. Die Ammen kümmerten sich um die körperlichen Grundbedürfnisse der Kinder, aber durften keine Art von Ansprache, Zuwendung oder Berührung zeigen. Anstatt die Ursprache des Menschen zu entdecken, wie er erhofft hatte, verstarben alle Säuglinge aus dem Experiment. „Sie vermochten nicht zu leben ohne das Händepatschen und das fröhliche Gesichterschneiden und die Koseworte ihrer Ammen“, war die Notiz des Kaisers dazu.
Enge Bezugspersonen, die Verlässlichkeit bieten, Sicherheit erleben lassen, bei denen man Liebe ohne Bedingungen erfährt – die Mit-Begründerin der Bindungstheorie, Mary Ainsworth, nennt das die “sichere Basis”. “Wer bei seiner Bezugsperson zuverlässig Halt und Trost findet, dem bietet die Bindung einen guten Ausgangspunkt für Erkundungen auf eigene Faust – die Kinder wagen dann, ihrem Entdeckerdrang nachzugehen, sich auf neue Situationen, Erfahrungen und Menschen einzulassen. Bindungen sind also nicht nur ein überlebensnotwendiges Arrangement in Zeiten der Hilfsbedürftigkeit und emotionales Trostbonbon in schweren Momenten – sie sind auch die entscheidende Grundlage für das Lernen und die Entwicklung hin zu einem eigenständigen, selbstverantwortlichen Leben.” (Zitat aus diesem Artikel, dort findest du mehr Infos zu weiteren Forschungen, lohnt sich reinzulesen).
Auch im Erwachsenenalter ist dieser Rückhalt von Bindungspersonen, dann nennen wir es eher “unser soziales Netz”, noch von großer Bedeutung. Wie wir Krisen bewältigen können, hängt auch davon ab, ob wir Schultern haben, auf die wir Lasten verteilen können, ohne zusätzlichen Druck zu bekommen. Wo wir wir selbst sein dürfen und neue Kraft tanken können. Zudem stärkt diese Beziehungserfahrung viele weitere Säulen (z.B. Selbstbild), mit denen wir uns später noch befassen werden.

Die Praxis für mich:

Die erste Säule ist auf den ersten Blick eine, die wir relativ wenig für uns selbst beeinflussen können. Ob wir solche Personen um uns haben, auf ein stabiles Netz an Beziehungen und sicheren Bindungen zurück greifen können, haben wir größtenteils nicht selbst in der Hand. Oder doch? Ich möchte eine Aufgabe mit dir teilen, die ich in einer Fortbildung zum Stressmanagement gestellt bekam:
Nimm dir einmal ein Blatt Papier zur Hand. Zeichne in die Mitte einen Kreis (wie einen kleinen Planeten). Darum herum zwei (bei Bedarf mehr) größere Kreise, wie Umlaufbahnen. In den kleinen Kreis schreibst du deinen Namen. Nun denke einmal nach, wer die Personen sind, mit denen du im Alltag (Familie, Beruf, Freunde,…) zu tun hast. Sortiere sie als “Planeten” auf deine Umlaufbahnen ein, wer ist nah an dir (verlässlich, sichere Bindung, Unterstützung) und wer ferner? Ziehe auch gerne weitere Umlaufbahnen zur Unterteilung.
Diese Übung hilft dabei, deine Beziehungen zu reflektieren: Nimmst du dir genug Zeit, für deine tragfähigen Beziehungen? Wo kannst du Abstriche machen, um sie stärker zu priorisieren? Beziehungen müssen gepflegt werden, damit sie erhalten bleiben. Auch wenn das manchmal Arbeit bedeutet.
Umgesetzt für andere:
Hier kommen wir zu einem Punkt, in dem wir alle viel tun können! Egal ob du eigene Kinder hast oder nicht!
Ich kenne selbst Menschen, die familiär schwierige Voraussetzungen hatten und im Erziehungswesen auf Menschen getroffen sind, die sich genau das zur Aufgabe gemacht haben – ein verlässlicher, liebevoller, sicherer Anker zu sein. Und was haben diese Anker-Menschen für eine Auswirkung gehabt!
Sei da, frag nach! Bei deinen Nichten/Neffen, in der Jugendarbeit, nach den Gottesdienst bei den Kindern und Jugendlichen. Auch bei Müttern, Senioren und anderen Altersgruppen. Habe ehrliches Interesse, ein offenes Ohr ohne Wertung. Mache Komplimente, einfach so. Wertschätze Bemühungen anderer, egal ob sie von Erfolg gekrönt sind oder nicht.

Für Eltern:
Das wichtigste was du tun kannst, um dein Kind auf ein gelingendes Leben vorzubereiten, ist nicht die musikalische Früherziehung oder der „English for Toddlers“-Kurs. Es ist auch nicht ins Detail abhängig vom Erziehungsstil, den du gerade ausprobierst. Wichtig ist, dass dein Kind sich geliebt fühlt. Dass es weiß, egal was ist, zu Mama/Papa kann ich kommen, da ist mein Rückzugsort. Es ist schwierig zu diesem Punkt zu schreiben, weil er einerseits so “Basic” ist und andererseits mit so viel Druck und Angst vor dem eigenen Scheitern verbunden. Ich habe das Gefühl, meine Generation hat als Eltern so viel Sorge, Dinge falsch zu machen. Scheitern gehört auch hier dazu! Gesunde Beziehung ist nie frei von Konflikten (auch dazu später mehr, denn es ist auch ein Resilienzfaktor, Konflikte lösen zu können). Du kannst mal die Nerven verlieren und dein Kind anschreien. Dein Kind kann aus Wut “Du bist die doofste Mama auf der ganzen Welt!” sagen und ausziehen wollen. Und trotzdem kann sich dein Kind geliebt und getragen fühlen. Es hängt immer davon ab, wie ihr aus diesen Situationen herausfindet, wie Versöhnung stattfindet, wie ihr die guten Zeiten gestaltet. Und wenn sich die schlechten Zeiten häufen, gehört es auch zu unserer Verantwortung als Eltern, auf Ursachensuche zu gehen. Wo geht die Energie hin, die uns grade bei den Kindern fehlt? Wen können wir um Hilfe fragen, wo reduzieren, wo unseren Stress abbauen? 

Die Theorie:

Ein realistisches Selbstbild zu haben, bedeutet die eigenen Stärken und Schwächen zu kennen. Das hilft dabei, besser einzuschätzen, ob ein Ziel realistisch erreichbar ist und was man genau tun muss, um es zu erreichen. Und es verhindert Überforderung, weil man weiß, was man kann, wo man sich herausfordern kann und was wirklich nicht mehr machbar wäre. 
Ein realistisches Selbstbild ist auch ein barmherziger Umgang mit den eigenen Schwächen. Die Anerkennung, das auch sie ihre Berechtigung haben. Das man an ihnen arbeiten muss, aber man sie nicht zu 100% Perfektion wegoptimierten kann. 
Ein realistisches Selbstbild ist eine liebevolle Beziehung zu mir selbst. Es hilft dabei, den Wert in mir selbst auszumachen und Selbst-Sicher zu bleiben, auch wenn andere mich in Frage stellen. Es ist Versöhnung mit mir selbst, ein Mich-Annehmen, Ansprüche loslassen statt einem Ideal hinterherzujagen, das ich gar nicht bin.

Die Praxis für mich:

Die 2. Säule birgt eine der schwersten Aufgaben. So oft haben wir eigentlich ein verzerrtes Selbstbild, das wir viel zu sehr von außen festmachen. Wir versuchen so oft, Ideale zu erreichen, uns selbst zu optimieren, in dieses und jenes Muster zu passen. Aber wie schön klingt die Theorie bitte? Zu wissen was ich kann, wo ich mich herausfordern kann, wo ich mich überfordere?
Auch hier habe ich eine Aufgabe für dich: 
Du brauchst eine Bindungsperson (Freundin, Partner,…), ein Handy/Timer und 4-10 Minuten Zeit. Setze den Timer auf 2 Minuten und wenn er läuft, erzähle deinem Gegenüber, was du alles gut kannst. Lobe dich selbst! Die einzige Regel: Du darfst nichts relativieren! Kein “Ich kann XY gut ABER/NUR WENN/NICHT WENN”. Wenn du relativierst, wird der Timer zurück gestellt. Dann tauscht ihr die Rollen.
Ich habe die Aufgabe auf schon erwähnter Fortbildung zum Stressmanagement gemacht und es ist unglaublich, wie schwer es uns allen gefallen ist. Wir sind oft so sehr auf Optimierung und falsche Bescheidenheit gepolt, dass wir uns gar nicht trauen, uns selbst Komplimente zu machen. Dabei ist es so wichtig, uns unserer eigenen Stärken bewusst zu sein! Niemand ist perfekt! Du bist ein guter Bäcker, auch wenn dir Soufflees nicht gelingen. Du kannst etwas nur zu 60% können und trotzdem besser darin sein als 90% der Menschen um dich herum.
Ein weiterer Vorschlag: Nimm dir ein Notizbuch zur Hand, und notiere dir die Ergebnisse des Timer-Experiments. Und dann wiederhole das immer mal wieder. Wenn du von einem stressigen Arbeitstag kommst, den du gut gemeistert hast, schreib es auf! Wenn du beim Kinderarzt auf dein Gefühl gehört hast und auf eine wichtige Untersuchung bestanden hast, schreib es auf! Wenn du einen Konflikt selbst angesprochen hast oder im richtigen Moment geschwiegen hast, schreib es auf! Das gleiche gilt für Komplimente von anderen. Für ein realistisches Selbstbild brauchen wir auch die Sicht von außen. Welche Stärken nehmen andere bei dir wahr, die du selbst vielleicht gar nicht siehst?
Wenn du Christ bist, dann lies in der Bibel, was Gott über dich sagt. Auch dass kannst du in dein Notizbuch schreiben. Du bist geliebt, teuer erkauft und gewollt – so sehr, dass Gott selbst bis in alle Ewigkeit die Narben davon tragen wird!
Die andere Seite der Medaille ist der Umgang mit den eigenen Schwächen. Wir werden später beim Umgang mit Gefühlen nochmal darauf zu sprechen kommen – Verdrängen tut selten gut. Es ist wichtig, auch schmerzhafte und belastende Dinge zuzulassen. Es ist nicht einfach, das eigene Scheitern zu akzeptieren. Aber wir können uns nur vor Überforderung schützen, wenn wir unsere Grenzen realistisch anerkennen. Mir hilft es dabei, an ein Beispiel aus der Bibel zu denken: Darin beschreibt Paulus die Gemeinde als ein Leib aus vielen Gliedern. Einer ist Hand, einer Fuß, einer Auge. Keiner kann alles und das ist ok so, es braucht alle und zugleich jeden in seiner Einzigartigkeit. Ein Beispiel aus meinem Arbeitsleben (Kindergarten): Ich werde unter Stress schnell unstrukturiert. Dafür gelingt es mir auch unter Druck noch, zugewandt und geduldig zu sein. Wenn wir also stark unterbelegt arbeiten, kann ich mich über meine Unstrukturiertheit ärgern und versuchen, es besser zu machen (wovon ich noch fahriger werde), oder ich konzentriere mich auf meine Stärken, bin zugewandt und geduldig und akzeptiere, dass meine Grenzen hier erreicht sind. Dafür kann ich umso mehr dankbar sein für die Stärken der Menschen um mich herum. Ich muss nicht alles zu jeder Zeit können. Es gibt andere, die mich ergänzen und die ich ergänzen kann. Es gibt Zeiten, in denen ich mich Herausforderungen stellen kann (dazu später bei der Säule der Selbstwirksamkeit mehr) und Zeiten, in denen ich meine Grenzen akzeptieren darf, um mich nicht zu überfordern. Und manchmal hilft es, mir das von einer Bindungsperson zusprechen zu lassen, wenn ich mich selbst zu sehr unter Druck setze.
Auch Kritikfähigkeit kann ich selbst einüben. Mich bewusst konstruktiver Kritik von Freunden zu stellen und danach zu fragen, in dem Bewusstsein, dass es mir weh tun wird, aber dass ich es unbedingt brauche, um zu wachsen und mein realistisches Selbstbild aufzubauen.
An dieser Stelle eine Anmerkung:
Es ist keine Schande, sich auch Therapeutische Hilfe zu suchen! Manchmal hilft ein neutraler Blick von außen sehr. Und es gehört zur Selbstverantwortung ebenso dazu, mir Hilfe für die Seele zu suchen, wie ich auch zum Arzt gehe, wenn ich mein Bein gebrochen habe. Die Wartelisten sind voll, es kann gut ein 3/4 Jahr dauern, bis man einen Platz bekommt, wenn man auf Kassenleistung angewiesen ist, aber es lohnt sich! Es gibt kostenlose Erstgespräche und die gesetzlichen Krankenkassen bezahlen fünf Kennenlern-Termine bei einem Therapeuten, bevor eine Diagnose zur Übernahme der weiteren Therapie vorgelegt werden muss. Sprich einfach mit deinem Hausarzt über deine Belastungen oder wende dich direkt an Psychotherapeuten in deiner Nähe (die Kassenärztliche Vereinigung in BW hat hier ein tolles Suche-Tool für alle Ärzte, die von der gesetzlichen Krankenversicherung abgedeckt sind. Gibts ansonsten auch über die Psychotherapeutenkammer in anderen Bundesländern).

Umgesetzt für andere:
So wie wir selbst andere brauchen, um unser Selbstbild zu stärken und zu vervollständigen, können wir auch sojemand für andere sein. Der schöne Part dabei ist, andere aufzubauen, zu ermutigen, Komplimente zu verteilen und Stärken zu wertschätzen.
Schwieriger, aber genauso wichtig ist liebevolle, konstruktive Kritik. Sie erfordert viel Fingerspitzengefühl, Ich-Botschaften und Liebe. Oder wenn jemand von Misserfolgen berichtet, Gefühle mit auszuhalten und nicht gleich zu relativieren. Mit der Freundin mitzuleiden über ihr Versagensgefühl im Job, ohne gleich über die Chefin und das System zu schimpfen, die aber viel mehr Schuld an der Situation sind.
Eine schöne Umsetzungs-Idee, um ein positives und realistisches Selbstbild bei Kindern zu stärken, ist eine “Superhelden-Box”. Gestaltet gemeinsam eine Kiste, malt eine Superhelden-Maske darauf, oder laminiert ein Foto von eurem Kind ein, als Superheld verkleidet. Darin sammelt ihr Komplimente. Für Stärken und den guten Umgang mit Schwächen. Als geschriebene Worte oder kleine Symbole: Einen Ball, weil das Kind so viel Ausdauer im Sport hat. Ein Taschentuch, weil es so ein guter Tröster ist. Einen Stein, den es diesmal nicht nach dem anderen Kind geworfen hat, das es so sehr geärgert hat, weil es diesmal andere Wege der Konfliktlösung gefunden hat. 

Das Thema Resilienz ist so grundlegend wichtig wie umfassend, dass es den Rahmen eines Beitrages sprengt. Für heute komme ich zum Ende, aber ich freue mich schon, die weiteren Säulen mit euch zu teilen. Es wird noch um Umgang mit Gefühlen gehen, um Zuversicht, Konfliktlösung, Sinnhaftigkeit, Selbstwirksamkeit und das Aushalten von Langeweile, Körperpflege und verschwenderische Schönheit. 

Hier geht es zum zweiten Artikel – lies gerne weiter!