Resilienz – über Gefühle, Sinn und Zuversicht

Resilienz – die Widerstandskraft der Seele – sie hilft uns, Krisen und großen Druck so unbeschadet wie möglich zu überstehen. Dieser Beitrag ist Teil einer Serie! Im ersten Teil habe ich über den Beginn der Resilienzforschung geschrieben und darüber, wie tragfähige Beziehungen und ein positives Selbstbild die Widerstandskraft unserer Seele stärken. Lese hier gerne nochmal rein, wenn du ihn verpasst hast. Heute geht es um die drei nächsten Säulen der Resilienz: dem Umgang mit Gefühlen, Zuversicht und Sinnhaftigkeit. 

Die Theorie:
“Wie geht es dir, wirklich?” sagt das Plakat auf dem Bild. Und die Frage ist nicht immer leicht zu beantworten. Als Erwachsene haben wir oft gelernt, Gefühle zu verdrängen. Traurigkeit, Wut oder Unsicherheit zu überspielen und weiterzumachen. Weil wir doch funktionieren müssen, oder weil wir gelernt haben, dass es sich “nicht gehört”. Dabei haben viele von uns die Fähigkeit verloren, wirklich in sich hinein zu hören und die eigenen Gefühle wahrzunehmen und zu benennen. Vielleicht geht es dir nicht so, dann herzlichen Glückwunsch, das freut mich sehr für dich! (Lies trotzdem weiter, vielleicht findest du noch ein paar Tipps, das anderen weiterzugeben). Wenn es dir ähnlich geht, dann bist du hier in guter Gesellschaft. Warum ist es denn wichtig, mich mit meinen Gefühlen zu beschäftigen? Kurz und knapp: Weil Gefühle vom Verdrängen nicht wirklich weggehen. Und je größer die Krise, desto größer und erdrückender die schweren Gefühle. Wenn wir uns in Krisenzeiten nicht erdrücken lassen wollen von ihnen, müssen wir in guten Zeiten lernen, mit ihnen umzugehen.
Kennst du noch das Gefühl von Schule/Studium/Ausbildung, wenn eine große Prüfung anstand? Den Druck, den man dann im Nacken spürt. Ein “schweres” Gefühl, dass man zwar immer mal wieder beiseite schieben kann, aber das nicht weggeht und immer stärker wird im Hintergrund, bis die Prüfung dann da ist. Jemand hat das mal mit einem Monster verglichen, dass uns bei einer Wanderung begegnet. Wenn wir uns damit nicht auseinander setzen wollen, packen wir es in den Rucksack und laufen weiter. Es versperrt uns den Weg nicht mehr, wir können weiterlaufen. Aber es ist nicht wirklich weg, es sitzt in unserem Rucksack. Im besten Fall, bleibt es da und beschwert uns nur. Wenn wir Pech haben, wächst es in unserer Vorstellung und wird immer unheimlicher. Und schwerer und schwerer. Der Weg wird immer mühevoller, bis wir irgendwann keinen Fuß mehr vor den anderen setzen können.
Resilienz heißt, uns mit dem Monster am Wegrand auseinander zu setzen, statt es in den Rucksack zu stecken. Manchmal können wir dann einfach weitergehen, weil wir merken, dass uns unsere Fantasie einen Streich gespielt hat und das Monster von Nahem gar nicht mehr so riesig ist. Manchmal müssen wir eine Weile bei ihm sitzen bleiben und ihm zuhören, bis es kleiner wird. Und manche Monster treffen wir immer wieder – aber es wird jedes Mal leichter, wenn wir gelernt haben, mit ihnen umzugehen. Man nennt das auch: die Fähigkeit, Gefühle zu regulieren.

Umgesetzt für andere:

Bei dieser Säule drehen wir die Reihenfolge mal um, und fangen mit den Kindern an, ich erkläre dir später warum.
Der erste Schritt ist immer, Gefühle benennen zu können. Ihr könnt gemeinsam sammeln, welche Gefühle sie schon kennen und die Gesichtsausdrücke dazu nachmachen. Was macht dich wütend? Und wie guckst du dann, wenn du wütend bist? Das hilft dem Kind, sich in das Gefühl hineinzuversetzen. Macht Fotos vom Gesichtsausdruck und schaut ihn euch gemeinsam an. Sieht Wut bei verschiedenen Menschen anders aus? Gibt es Ähnlichkeiten? Vom DonBosco-Verlag gibt es ein tolles Set an A4-Fotokarten* zu 30 Gefühlen, falls ihr noch mehr Gesichter zum Vergleich braucht. Das hilft dem Kind auch dabei, die Gefühle anderer am Gesichtsausdruck/Körperhaltung abzulesen. Es stärkt die Empathie, also das Einfühlungsvermögen. Die Karten von DonBosco-Verlag bieten auf der Rückseite auch Fragen zu den Gefühlen, z.B. “Wie fühlt sich Wut in deinem Körper an? Wie fühlt es sich an, wenn die Wut wieder weggeht? Wie geht es dir, wenn Erwachsene wütend sind?” 

Vom Klett-Verlag gibt es ein Gefühlsbarometer als kostenlose Download-Vorlage. So ein Barometer mit Bildern hilft im Alltag gut dabei, wenn Kinder merken, ich hab da ein Gefühl, aber ich kann es grade schwer benennen. Dann wird mit Pfeil oder Klammer gezeigt, wie es geht und der Erwachsene kann das Gefühl benennen. Noch schöner ist es, das Barometer mit den eigenen Gesichtsausdrücken zu gestalten.
Das Benennen und Erkennen ist der erste Schritt. Danach folgt das Zulassen (und Begleiten) von Gefühlen.
Meine schwerste Lektion dazu habe ich in der Corona-Zeit gelernt. Als endlich wieder die ersten Treffen und Veranstaltungen möglich waren, habe ich dem Räuber gar nicht mehr gesagt, wenn etwas Schönes anstand – zu oft ist es dann doch ausgefallen oder wir konnten nicht gehen, weil jemand krank war. Ich wollte ihm die Enttäuschung ersparen. Aber letztlich half ihm das nicht weiter, denn ein gesunder Umgang mit Frustration ist unglaublich wichtig und lernt sich nicht in der Theorie. Also habe ich irgendwann angefangen, es ihm trotzdem zu sagen – und dann die Enttäuschung mit auszuhalten und zu begleiten. Und das war für uns alle hart und ich habe anfangs oft gezweifelt, ob es der richtige Weg war. Aber es hat sich gelohnt, durchzuhalten. 
Vergangenes Jahr hat der Räuber an einem kranken Wochenende das Jahres-Gemeindefest mit Hüpfburg und Spielstraße verpasst und die Hochzeit meiner Cousine, wo er sich so sehr auf die Kids aus der Familie gefreut hatte. Und ich war sehr froh, dass wir schon etwas Übung darin hatten, Wut und Trauer zusammen auszuhalten. Und durch die Übung auch schon wussten, was dem Räuber (und mir) in so einer Situation gut tut und das Enttäuschungs-Monster ein bisschen schrumpfen lässt, damit es uns den Weg nicht mehr versperrt und wir das Wochenende trotzdem genießen können.
Wenn ihr anfangt, euch den Gefühlen zu stellen, nehmt euch ein Notizbuch zur Hand und schreibt auf, was euch geholfen hat, mit den Gefühlen umzugehen. Sucht nach positiven Regulationsmöglichkeiten, die euch auch langfristig gut tun – nicht unbedingt die Packung Schokolade und der Fernseher. (Dazu später in den Ergänzungssäulen mehr)

Die Praxis für mich:
So, und vielleicht ist dir bis hier her schon aufgefallen, warum ich mit den Kindern angefangen habe. Beim Umgang mit den schweren Gefühlen unterscheiden wir uns nämlich gar nicht so sehr von den Kindern im Training. Wir müssen hier genauso “Back to Basic” und uns erst mal unsere eigenen Gefühle wieder benennen lernen.
Die erwähnten Bildkarten* finde ich dafür tatsächlich gar nicht so schlecht. Denn sie enthalten auch Fragen für uns Erwachsene: “Ist Zorn das gleiche wie Wut? Tun Sie etwas, um Zorn zu vermeiden? Was macht es mit Ihnen, wenn Kinder wütend werden? – Wann ist Ihnen etwas völlig gleichgültig? Gibt es positive Seiten der Gleichgültigkeit? Bedeutet Gleichgültigkeit Ablehnung?” und mehr. Die 30 Gefühle kann man sich nacheinander vornehmen und sich z.B. eine Woche lang Abends mit einem Gefühl beschäftigen.
Auch im Alltag ist immer wieder hilfreich, kurz hinzuhören – wie geht es mir grade? Also wirklich? Vielleicht findest du dafür ein kleines Ritual: Morgens, wenn die Kinder aus dem Haus sind oder auf der Fahrt zur Arbeit? Beim zweiten Kaffee kurz innezuhalten. Oder Abends im Bett als Rückblick für den Tag. Und mit zunehmender Übung gelingt es dann auch unterm Tag wieder, wenn einem ein Gefühl im Nacken sitzt, gleich hinzuschauen. Und auszuhalten. Bewusst Raum zu lassen für Trauer, wenn wir traurig sind. Wut rauszulassen (an der richtigen Stelle), statt sie runterzuschlucken. Unsicherheit zuzulassen, statt sie zu überspielen.
Im zweiten Schritt geht es dann darum, Regulationshilfen zu finden. Dazu kannst du dir folgende Fragen stellen:
1. Was verursacht dieses Gefühl in mir? (Was macht mich wütend, traurig, unsicher,…)
2. Was hilft mir, besser damit umzugehen?
Das ist am Anfang oft schwer, vor allem, wenn man sich bisher nicht gerne damit beschäftigt hat, und einem deshalb auch kaum Regulationsmöglichkeiten einfallen. Dann kannst du dich zuerst einmal ganz allgemein fragen: Was tut mir gut und entspannt mich? Und mit der Zeit lernst du dann, deine Hilfsmittel auf die einzelnen Gefühle zu konkretisieren.
Um nochmal einen Vergleich zu ziehen: Mit den Gefühlen ist es wie mit der Ordnung in der Wohnung. Wenn alles seinen Platz und Stauraum hat, ist es leichter aufzuräumen und Ordnung zu halten. Was keinen Platz hat, liegt immer irgendwo rum und wir stolpern ständig darüber. Wenn wir unsere Gefühle benennen und regulieren lernen, ist es auch in uns schneller wieder “aufgeräumt”.

Die Theorie:
Die Säule der Zuversicht (man könnte auch Optimismus sagen), klingt so simpel wie starr.
Simpel, weil einfach erklärt: Wer auch in schweren Zeiten Licht am Ende des Tunnels sieht, kommt besser durch.
Starr, weil irgendwie ja nichts, was man sich aussucht, sondern so ist man halt, oder? Man war doch immer schon eher Optimist oder Pessimist, ist bestimmt angeboren. Oder?
“Nein!” sagt Dr. Rolf Merkle, Diplom-Psychologe und Psychotherapeut in diesem Artikel. “In Wirklichkeit verbirgt sich hinter dem Optimismus aber eine erlernte innere Einstellung. Wir haben im Laufe unseres Lebens aufgrund bestimmter Erlebnisse und dem Einfluss von Eltern und anderen wichtigen Bezugspersonen gelernt, die Welt eher mit positiven oder negativen Gedanken zu betrachten.”
Wir können also lernen, in Krisenzeiten das “Danach” in den Blick zu nehmen, die Zuversicht, dass es wieder besser werden wird.

Die Praxis für mich:

Wie im Zitat erwähnt, hängt viel von dem ab, was wir bisher erlebt haben und welche Vorbilder und Rückmeldungen wir von außen hatten. Die Säulen der Resilienz vernetzen sich in vielen Bereichen untereinander. Es lohnt es sich z.B. beim Thema Zuversicht nochmal die 2. Säule “ein positives und realistisches Selbstbild” zu lesen (und sich auf die Säule “Selbstwirksamkeit” im nächsten Beitrag zu freuen). Pessimisten haben oft die Erfahrung gemacht (oder das Gefühl vermittelt bekommen), dass Ihnen nichts gelingt, während das Gefühl, die Kontrolle zu haben und erfolgreich gestalten zu können, eher zu einer optimistischen Einstellung führt.
Kurz gesagt: Die Übungen zum positiven Selbstbild aus Säule 2 helfen dabei, sich auf die eigenen Stärken zu fokussieren und Vertrauen in sich selbst zu schaffen. Daraus erwächst für zukünftige Krisen die Zuversicht, dass ich auch das schaffen werde.
“Ich habe schon XY geschafft, das schaffe ich auch noch!”
Eine kleine Übung dazu: Nimm dir mal ein Notizbuch zur Hand und schreibe dir auf: Was hast du in deinem Leben schon alles bewältigt? Welche Herausforderungen hast du gemeistert? Schreibe alles auf, auch die kleinen Siege, die dir nicht erwähnenswert scheinen. Und die, die du vielleicht gar nicht so nennen würdest, weil du es nur grade so geschafft hast und es dich viel gekostet hat. Und die Etappensiege, wenn du nicht die ganze Herausforderung gemeistert hast, aber schon ein Stück weiter als beim letzten Mal.
Und überlege dir eine kleine Belohnung, wie du deine Siege feiern kannst. Ein Piccolo Sekt, der immer im Kühlschrank bereit steht, das Päckchen Gummibärchen in der Schreibtischschublade. Oder das kleine Tütchen Konfetti. Dich selbst zu feiern für deine ganz individuellen Siege hilft dir, Zuversicht für die nächsten Kämpfe wachsen zu lassen.
Das Licht am Ende des Tunnels – das erlebe ich persönlich ganz stark durch meinen christlichen Glauben. Neben dem Wissen, von meinem Gott wunderbar und genau richtig gemacht zu sein, ist es auch eine Zukunftshoffnung, die stark macht. Ich kann mich darauf verlassen, dass am Ende alles gut wird. Als Christ glaube ich an ein Leben nach dem Tod. Und gerade in meinen 30ern merke ich, wie sehr das trägt und resilient macht. In den letzten 7 Jahren habe ich meine größten Krisen durchgemacht: Die schlaflosen Nächte am Bett meines Säuglings mit Norovirus, der nichts in sich behalten hat. Die Abschiedsnachricht eines Freundes mitten in der Nacht gefolgt von verzweifelten Notrufen auf dem Küchenboden. Und so manche Krise in Freundeskreis und Gemeinde. Und nichts hat in dieser Zeit so sehr getragen, wie das Wissen, von Gott aufgefangen zu sein und dass spätestens in der Ewigkeit wieder alles gut werden wird.

Umgesetzt für andere:

Auch mit Kindern können wir Optimismus trainieren – hier noch viel einfacher, denn jetzt sind wir die prägenden Erwachsenen und (hoffentlich) noch nicht so viele Negativerfahrungen vorhanden.
Es macht einen großen Unterschied für Kinder, wie wir auf ihre Erlebnisse reagieren. Der Pro-KiTa-Verlag macht in diesem Artikel dafür ein paar Beispiele:
Wenn das Fahrradfahren noch nicht klappt können wir sagen “Du musst dich noch mehr konzentrieren und üben!” oder wir sagen “Du schaffst das schon viel besser als gestern! Heute Abend wirst du wieder ein Stück weiter sein, dann klappt es bald ganz frei!”. Welcher Satz fördert wohl eher den Optimismus?
Oder wenn ein Kuchen, den wir mit Kindern gebacken haben, beim aus der Form holen bricht: Enttäuschung hat ihre Berechtigung und darf nicht gleich überlagert werden(siehe 3. Säule), aber nach dem Zulassen können wir eine positive Lösung anbieten: “Kommt, dann machen wir daraus einfach dem besten Gebirgskuchen/Krümelkuchen/… aller Zeiten!”
Was wir zuhause auch machen, ist eine Art Reflexionsrunde am Ende des Tages. Beim Zubettgehen beten wir zusammen. Und davor überlegen wir, was wir an diesem Tag alles erlebt haben und ob es etwas gibt, das besonders schön war. Dafür sagen wir dann im Gebet Danke. Auch an den doofsten Tagen finden wir mindestens drei, vier schöne Erlebnisse.

Die Theorie:
Einen Sinn im Leben und im Tun zu haben, stärkt unsere seelische Widerstandsfähigkeit. Zu wissen, wofür ich etwas tue und ein Ziel zu haben, gibt uns Menschen Kraft, selbst größte Krisen zu überstehen.
Der österreichische Psychologe und Arzt Viktor Frankl musste als Jude in Nazideutschland Auschwitz und weitere Konzentrationslager miterleben und verlor dort seine Familie. 1946 schrieb er das Buch “…trotzdem Ja zum Leben sagen”* über seine Erlebnisse und darüber, “wie Menschen mit unvorstellbarem Leid umgehen und wie es selbst an Orten größter Unmenschlichkeit möglich ist, einen Sinn im Leben zu sehen”. Frankl begründete die Logotherapie, neben der Psychoanalyse Freuds und der Individualpsychologie Adlers die “dritte Wiener Schule der Psychotherapie” mit Schwerpunkt auf der Bedeutung von Sinn als Lebensantrieb und Resilienzfaktor.
Auch der Theologe und Philosoph Dr. Johannes Hartl schreibt in seinem Buch “Eden Culture”* über Sinn und Sinnhaftigkeit. Er zeigt in einem greifbaren Beispiel den Unterschied zwischen Sinn und Zweck auf:
“Bei Sinn geht es um mehr als einen Zweck. Der Zweck einer Straße ist, dass man darauf fahren oder gehen kann. Beim Sinn jedoch geht es darum, wohin sie führt. Eine Straße kann noch so gut geteert und ausgeschildert sein, es ist sinnlos, wenn sie nirgendwo hinführt. Die Straße erhält ihren Sinn durch den Ort, an dem man ankommen will. Genau das ist der Sinn. Sinnvoll ist etwas dann, wenn es auf einen Wert ausgerichtet ist. Einen Wert, der größer ist als der Zweck oder das Resultat.”

Die Praxis für mich:

Sinn, den kann man nicht machen, sagt Frankl, nur entdecken. Es gibt verschiedene Bereiche, in denen wir ihn finden können. Das kann der Glaube an Gott oder eine höhere Macht sein, die Fürsorge für andere, Verbundenheit zur Natur, Kreativität, Erschaffen und Erhalten für die Nachwelt oder Gemeinschaft.
Nimm dir wieder dein Notizbuch zur Hand und stelle dir folgende Fragen:
– Welche Tätigkeiten erfüllen mich? Was ist der Sinn hinter ihnen? Warum tue ich sie gerne?
– Welche Werte sind mir wichtig? Was möchte ich weitergeben an meine Kinder oder andere Menschen?
– Was will ich erreicht haben, wenn ich alt bin/wenn meine Kinder groß sind/wenn ich diese Arbeitsstelle/Ehrenamt mal verlasse? Was sind meine Ziele damit?

Umgesetzt für andere:
Sinn, den kann man nur entdecken, habe ich oben geschrieben. Und man kann ihn anderen zeigen. Wenn du dich für die Umwelt engagierst, kannst du anderen von deinem Engagement erzählen und den Sinn dahinter aufzeigen. Wenn du Christ bist, kannst du von Jesus erzählen und welchen Sinn er deinem Leben gibt. Du kannst deine Begeisterung teilen und anderen helfen, zu entdecken, was dir Sinn gibt. Und wenn du Kinder hast, ist es dir vermutlich ein besonderes Anliegen, deinen Sinn weiterzugeben.
An dieser Stelle möchte ich meine Freundin Anne von kleineweggedanken mal frei zitieren: wenn du deinen Glauben mit Kindern teilen willst, geht es nicht um große Konzepte. Es beginnt im gemeinsamen Erleben und Leben teilen. Am Tisch, an dem wir feiern, in den Geschichten, die wir erzählen. Mach dir keinen Druck, sondern nimm deine Kinder mit in das, was dich begeistert. Ich kann dir da das Buch* von Anne empfehlen, denn dort geht es genau darum, wie ich Kinder ins gemeinsame Feiern und Erleben des Glaubens einlade, ganz ohne Stress. (Das gleiche gilt übrigens auch, wenn du mit dem Glauben nichts anfangen kannst, aber deine Kinder z.B. für Naturschutz begeistern möchtest).
Sinn stärken, dass geht auch, in dem wir dem anderen die Sinnhaftigkeit seiner Handlungen spiegeln. Wenn dein Kind z.B. auf dem Spielplatz eine Gummibärchentüte aufgelesen und in den Müll gebracht hat, kannst du ihm erzählen, welche positiven Auswirkungen das für die Umwelt hat. Wenn es z.B. der älteren Frau in der Gemeinde die Bauklötze aus dem Weg geräumt hat, damit sie mit dem Rollator durch kommt, kannst du ihm nochmal sagen, wie sich die Frau darüber gefreut hat. Und dich selbst bedanken, wenn jemand dir etwas gutes getan hat und ihm sagen, was dir das bedeutet hat.
Eine weitere Möglichkeit, wie Kinder Sinnhaftigkeit erleben können, ist Partizipation (d.h. Beteiligung). Die Erfahrung, das ich gehört werde, das meine Meinung Gewicht und Einfluss hat, gibt dem eigenen Tun und Engagement Sinn. In der Kindergartenpädagogik ist das ein wichtiges Thema, aber auch zuhause kannst du vieles davon umsetzen, in dem du deine Kinder in Entscheidungsprozesse einbeziehst. Ich mache es mal kurz am Beispiel Kleidung fest: Statt deinem Kind die Kleider morgens rauszulegen könnt ihr das Abends zusammen machen. Dabei kannst du durchaus eine Vorauswahl treffen (z.B. das im Winter nur lange Hosen/Kleider mit Strumpfhose getragen werden), aber das Kind entscheidet dann welche Hose/Strumpfhose/Kleid es konkret sein soll. Gleiches lässt sich auf Freizeitgestaltung/Essen/… anwenden. 

Das Thema Resilienz ist so grundlegend wichtig wie umfassend, dass es den Rahmen eines Beitrages sprengt, habe ich letztes Mal geschrieben. Und ja, es sprengt auch den Rahmen für zwei Beitrage 😉

Im dritten und letzten Teil geht es um Konfliktlösung, Selbstwirksamkeit und das Aushalten von Langeweile, Körperpflege und verschwenderische Schönheit. Lies gerne weiter!